Tápláló ebéd vagy vacsora leveles spenóttal, főtt tojással, paradicsommal, avokádóval, chiamaggal és reszelt répával.

Az ötven feletti nők bizonyára már megtapasztalták, hogy ebben a korban kicsit másként kell étkezni, mint néhány évvel vagy évtizeddel ezelőtt, hiszen a nem megfelelő táplálkozás nem csupán súlygyarapodást, de komoly hangulatingadozást is okozhat.

A kalóriaszámolgatás nagyon is hasznos lehet ebben az életkorban. Hozzáértők szerint ebben az életkorban 1600 kalóriára van szüksége azoknak, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. Akik aktív életet élnek, ettől kicsivel több kalóriát is bevihetnek a napi étkezések folyamán.

Törekedni szükséges a tápanyagokban gazdag élelmiszerek bevitelére. Vagyis fogyassz teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, de a rost- és a fehérjebevitelre is ügyelned szükséges. Egyél minél több friss gyümölcsöt és zöldséget, sovány húsokat, halakat, babot, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, tejet és tejtermékeket. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak például teljes kiőrlésű gabonaféléket, kevesebb eséllyel lesznek cukorbetegek vagy szenvednek szív- és érrendszeri megbetegedésben.

Egyél egészséges zsírokat, ezek ugyanis segítenek mérsékelni – és akár is meg is szüntethetik – a menopauzára és a peri-menopauzára oly jellemző hőhullámokat, hangulati ingadozásokat és még az éjszakai izzadást is. Omega-3 zsírsavakban gazdag táplálékok a hidegvízi halak, mint a lazac, a szardínia vagy a tonhal. A lenmag jó alfa-linolénsav alapanyag, amely az omega-3 zsírsav egyik fajtája. Mindenképpen csökkentsd a telített zsírok – főként állatokból származik – és a transzzsírok – főleg a margarin és a bolti pékáruk tartalmazzák – bevitelét, mivel ezek jelentősen felerősítik a PMS tüneteit.

Minimalizáld azon élelmiszerek fogyasztását, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, hiszen a felesleg cukorfogyasztás növelheti az inzulintermelést és még puffadást is okozhat. Ez pedig a króm szintjének csökkenéséhez, illetve a magnézium vizeletből történő kiürüléséhez járul hozzá. Mivel az évek előrehaladtával nagyobb esélye van a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásának, ezért mindenképpen érdemes a cukorfogyasztást korlátozni.

A menopauza időszakában szervezetünk kalciumigénye is megnövekedhet. A kalcium fő feladata a csontok egészségének megőrzése. Nemcsak kalciumra, de D-vitaminra is szükség van ebben a korban, mégpedig a csontritkulás megelőzése miatt. A tejtermékek – mint a tej, a joghurt vagy a sajt – a legjobb forrásai a kalciumnak és a D-vitaminnak. A brokkoli, a zöldborsó, a mandula, a szójabab és a brazil dió szintén sok kalciumot tartalmaznak. Ahhoz, hogy szervezeted D-vitaminhoz jusson, tartózkodj elegendő időt a napon és fogyassz elegendő halolajat, illetve D-vitaminnal dúsított gabonatermékeket.

Maradj hidratált! A víz kitüntetett szerepet játszik egészségünk megőrzésében. Segít megemészteni az ételeket, így a szervezeted hozzájut az értékes tápanyagokhoz is. A vízivás még az ízületeknek is jót tesz.

Csökkentsd a bevitt sómennyiséget, hogy ellensúlyozd a puffadást és a vízvisszatartást. Fogyassz többféle színű zöldséget és gyümölcsöt, mert ezek nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. A zöldségek és gyümölcsök nemcsak egészségesek, de segítséget nyújtanak a menopauzás tünetek enyhítésében. Ezek a táplálékok bórt is tartalmaznak, amely a szervezet számára előnyös az ösztrogénvesztés megelőzésében. Élelmiszerek, amelyek sok bórt és fitoösztrogént tartalmaznak: paradicsom, gránátalma, alma, grépfrút, narancs, eper, sárgarépa, paprika, cékla, káposzta, hagyma, karfiol.

Csökkentsd a tea-, az alkohol- és a kávébevitelt, amelyek stimuláns italoknak számítanak. Ezek az italok olyan stimulánsokat tartalmaznak, mint például cukor vagy koffein, amelyek súlyosbítják a fáradtságot, a szorongást, a pánikrohamot, illetve a hőhullámokat.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*