Egykezes súlyzó után nyúl egy középkorú nő az edzőteremben.

A testépítőket sokan csakis nagy súlyokkal tudják elképzelni, azonban számukra is léteznek olyan gyakorlatok, amelyeket rendszeresen kell végezniük és ezek gyakorlásához nem kellenek monumentális méretű súlyok. Most néhány olyan gyakorlatról olvashatsz, amelyet akár otthon is elvégezhetsz, ha éppen nincs időd az edzőterembe ellátogatni, feltéve ha rendelkezel saját egykezes súlyokkal.

Az úgynevezett „kalapács bicepszhajlításhoz” állj egyenesen kisterpeszállásban. Vegyél mindkét kezedbe egy-egy súlyzót és tartsd azokat combközépmagasságban. Hajlítsd be mindkét karod egyszerre, majd húzd fel a súlyokat állmagasságba, aztán engedd azokat vissza a kiinduló helyzetbe.

Állj egyenesen, szintén kisterpeszállásban, majd egyszerre emeld meg a kezeidben lévő súlyokat és támaszd meg azokat a vállaidon. Ebben a helyzetben guggolj le, majd állj fel, miközben érzed, ahogy a hátad, a térdek és a csípő izmai kicsit megnyúlnak. Amikor felálltál, akkor egyszerre nyújtsd ki mindkét karod, majd emeld a súlyokat a fejed fölé. Majd ismételd meg a gyakorlatot.

Dőlj előre, mert a döntött törzsű evezés következik. A két kezedben legyen ott a súlyzó, és amikor előre dőlsz, akkor a két súlyzó a lábszárad közepéig érjen le. Miközben dolgozol, a hátad mindvégig maradjon egyenes. Húzd hátra a két könyököd, majd a két súlyzót közelítsd a mellkasodhoz. Majd engedd le azokat a kiinduló pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot.

A súlyokkal guggolni is lehetséges. Állj egyenesen kisterpeszben. A két súlyt tartsd combközép magasságban. Hajlítsd be a térdeidet és vedd fel a guggoló pozíciót. A súlyok ne érjenek le a földre, csak körülbelül addig és úgy guggolj le, hogy a bokádig érjenek. Ebben a pozitúrában maradhatsz egy-két másodpercig, majd újra egyenesedj ki.

Hogyan evezz egy kézzel? Állj nagyobb terpeszbe, a térdeid enyhén legyenek behajlítva. A jobb kezeddel támaszkodj meg a jobb térdeden. Értelemszerűen nem ebben a kezedben lesz a súly. A bal kezed – amelyben a súlyzó van – legyen kinyújtva. Majd kezdd el a könyöködet felfelé húzni, egészen a mellkasodig, majd engedd vissza a kiinduló pozícióba. Csinálj ebből a gyakorlatból 10 ismétlést, majd jöhet a másik kar.

Egykezes súlyzóval történő „szakítás” következik. Állj nagyobb terpeszbe, majd ereszkedj kissé guggoló pozícióba, enyhén behajlított térdekkel. A jobb karodat nyugtasd a jobb combod mögött. A bal kezedben legyen a súlyzó. A bal karodat engedd le magad elé, de mindvégig maradjon egyenes. Majd egy erőteljes – de nem meggondolatlan – mozdulattal emeld a súlyzót a fejed fölé. Majd engedd vissza a súlyzót magad elé. Csinál tíz ismétlést, majd jöhet a másik karod.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*