Fitneszlabdán végzett plankgyakorlatot mutat be két hölgy az edzőteremben.

Amennyiben ki szeretnéd próbálni ezeket a plankgyakorlatokat, akkor először is nagyon fontos, hogy jó kondícióban legyél, kiváló legyen a koordinációs készséged és az egyensúlyoddal se legyenek problémáid. Ha még soha nem végeztél plankot, akkor csak a natúr plankgyakorlatokat ajánlom neked, ha ebben már nagyon jó vagy, akkor jöhetnek a különféle eszközök. Gyakorolhatsz medicinlabdával, fitneszlabdával, gumiszalaggal, de még egy alacsonyabb padot is használhatsz a hatékonyabb edzés érdekében.

Először csináld meg az egyik legegyszerűbben kivitelezhető gyakorlatot, mielőtt bármilyen eszközt is bevetnél. Feküdj hasra, majd hajlítsd be a két karod, majd támaszkodj erre a két végtagodra az egész testsúlyoddal. A két lábad is nyújtsd ki, támaszkodj meg a lábujjaid segítségével, de mindeközben a hátad maradjon egyenes. Tartsd feszesen a core izmokat és a hátizmaidat.

Most jöhet a fitneszlabdával végzett gyakorlat. Az alaphelyzettől annyiban különbözik a gyakorlat, hogy a két könyököddel most nem a padló támaszkodsz meg, hanem a fitneszlabdán. A két könyököd nyomd a labdába. Amikor felemelkedsz a padlóról, akkor a lábujjaid nyomd a talajba, amennyire csak tudod. Ügyelj arra, hogy a hátad mindvégig egyenes maradjon.

A fitneszlabdás gyakorlatot kedved szerint variálhatod is. Helyezkedj el az előbbi pózba, majd behajlított térddel emeld fel a bal lábad. Számolj húszig, majd következhet a jobb lábad is. Ennél a gyakorlatnál vedd fel az alaphelyzetet, majd vegyél fel a lábaiddal egy kisterpeszt. Amikor felemelkedsz a talajról, akkor a két karod legyen kinyújtva és így próbálj megtámaszkodni a labdán. Hogy nehezítsek egy kicsit az edzéseden, most próbáld meg behajlítani a jobb térdede és kicsit a két könyököd közé húzni, azonban egy pillanatig se érintse a talpad vagy a lábfejed a talajt. Számolj húszig, majd lábtartáscsere következik.

Tedd félre a fitneszlabdát, és vedd elő a medicinlabdát. Kinyújtott karokkal támaszkodj meg a labdán, a lábaid legyenek enyhe terpeszben. Emeld fel a kinyújtott jobb lábadat, amennyire csak tudod. Tartsd így magad húsz másodpercig, majd következzen a bal lábad.

Kinyújtott karokkal nehezedj rá a medicinlabdára. A bal lábad legyen kinyújtva, a lábujjaiddal „kapaszkodj meg” a talajban. A jobb lábad hajlítsd be és húzd a két könyököd közé, ameddig csak tudod. A lábfejed és a talpad nem érheti a talajt. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

A gumiszalagos gyakorlatot csak akkor tudod elvégezni, ha azt erősen valamihez oda tudod erősíteni. lehetőleg ez ne egy könnyen elmozdítható tárgy legyen. Helyezkedj el az alappozícióban, majd nyújtsd ki a jobb karod. Ragadd meg a gumiszalagot, majd kezdd el behajlított könyökkel magad felé húzni. Ez bizony nem könnyű feladat, hiszen kétfelé kell koncentrálnod. Miközben tartod a saját testedet, a kezeddel is dolgozol. Végezd el a gyakorlatot a másik karoddal is.

A paddal végzett gyakorlathoz nincs más dolgod, mint ismét az alaphelyzetet felvenni, de a lábaid most helyezd egy alacsonyabb padra. Először nyújtsd ki a jobb karod magad elé és próbáld meg így megtartani magad, majd jöhet a kartartáscsere. Aztán próbáld meg a végtagjaidat, a jobb lábad és a bal karod egyszerre megemelni. Tartsd így magad 15-20 másodpercig, majd jöhetnek az ellentétes végtagok.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*