Tricepsz, has- és combizom megdolgozása egy gyakorlatban.

A testépítés nemcsak arról, hogy szól, hogy rendszeresen nehéz súlyokat emelgetsz, hanem bizony olyan gyakorlatokat is szükséges néha végezni, amelyek a gyenge pontjaidat, vagy kissé bemerevedett ízületeidet mozgásba hozzák. Így a tényleges edzésen nem lesznek olyan gondjaid, hogy félbe kell szakítanod, mert itt fáj, ott szúr. Amennyiben a nehezebb technikákhoz hiányzik a megfelelő mozgástartomány, úgy gyengébben fogsz teljesíteni az edzőteremben, de még sérülés is lehet a vége. Mindemellett ezek a gyakorlatok a fájdalmat is hatékonyan képesek csillapítani.

A kétfejű lábikraizom megdolgoztatásához keress egy falat és állj vele szembe. Mindkét kezeddel támaszkodj a falnak. Nyújtsd ki a bal lábad a tested mögött, a jobb lábad pedig maradjon, elöl és hajlítsd be. Most próbáld a csípőd a fal irányába tolni, de vigyázz, hogy a bal lábad ne emelkedjen fel a talajról. Nyújts ebben a pozitúrában 20 másodpercig, majd következzen a másik lábad. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor!

Maradj állva, mert most a négyfejű izom nyújtása fog következni. Állj egyenesen. Ha kevésbé jó az egyensúlyérzéked, akkor egyik kezeddel támaszkodj meg a falon. Emeld fel, majd hátra a bal lábadat, majd a bal kezeddel húzd a lábad felfelé. Közben ügyelj arra, hogy a tested egyenes maradjon. Tartsd így meg magad legalább húsz másodpercig, majd következhet a másik lábad. Ebből a gyakorlatból is csinálj három ismétlést.

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy kisméretű gumilabdára. Nincs más dolgod, mint a labdát a talpad alá helyezni és azt a talpaddal görgetni. A talp külső és belső szélén is görgetheted a labdát. Ezzel a lábfej mobilitását tudod hatékonyan fejleszteni.

Hogyan tudod egyszerre megdolgoztatni, átmozgatni a farizmodat, a csípődet, a bokádat és a válladat? Próbáld ki a következő gyakorlatot és megtudod! Ülj le a pad szélére, miközben a két kezeddel a padon támaszkodsz. A bal lábadat keresztben helyezd a jobb combodra. Csússz ki annyira a pad szélére, hogy le tudd a testedet engedni. Ereszkedj tehát le, tartsd magad 10-15 másodpercig, majd húzd vissza magad. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor, majd következhet a másik láb.

A mellkas nyújtásához feküdj le keresztben a padon, a két kezed pedig tedd a tarkódra. Fontos, hogy csak a hátad középső része legyen a padon. A nyújtásnál a kezeiddel támaszd meg a fejed és a mellkasod, a két könyököd legyen teljesen szétnyitva és közben nézd a plafont. Próbáld a nyújtást megtartani 15 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot négyszer.

A hasizmok nyújtásához hasalj le a padlóra. Hajlítsd be mindkét karod és tedd mindkettőt a mellkasod magasságába. Támaszkodj meg a két tenyereden, majd emeld meg a felsőtested úgy, hogy közben a csípőd és a combjaid lent maradjanak a talajon. Majd a nyak izmainak nyújtásához nyújtsd ki mindkét karod, a fejed emeld meg és nézz a magasba. Tartsd így magad 15 másodpercig, majd csinálj még három ismétlést.

Végezetül következzen a hátizom nyújtása. Térdelj le a padlóra, majd kinyújtott karral hajolj előre. A hátad maradjon egyenes, és a karjaid is maradjanak kinyújtva, miközben próbálj meg a sarkaidra ülni. Maradj ebben a pozitúrában 15 másodpercig, majd csináld meg még a gyakorlatot kétszer.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*