Otthon is végezhető kitörés kézi súlyokkal.

Amikor valaki elkezd edzeni, nem sok gondot és figyelmet fordít a lábaira. Sokan csak fogyni szeretnének, zsírt égetni és emiatt elsősorban a hasukra, a fenekükre és a combjaikra koncentrálnak. Aztán jönnek a kar- és mellizomerősítő gyakorlatok, de a lábakról sokan elfeledkeznek. Pedig egy karcsú alak akkor lehet tökéletes, ha a lábak is jó kondiban vannak tartva. Most néhány otthon végezhető lábizomerősítő gyakorlat következik.

Az első feladat nagyon egyszerű. Állj egyenesen, majd váltakozva emeld fel a behajlított térdeidet derékmagasságban. Ezt a gyakorlatot legalább 3 percig végezd folyamatosan és intenzíven.

A meghajlás gyakorlat is könnyű, de ha 3-4 percig csinálod folyamatosan, kicsit meg is izzaszthat. Állj egyenesen kis terpeszállásban, a két kezed legyen kinyújtva a törzsed mellett. Majd a jobb behajlított lábaddal térdelj le a padlóra, miközben a bal behajlított lábaddal tartod a testsúlyod. Kulcsold össze a két kezed, majd óvatosan, lassan hajolj meg. Majd állj a kiinduló pozícióba és ismételgesd a gyakorlatot 3-4 percen keresztül.

A harmadik gyakorlathoz feküdj le a padlóra. A két kezed legyen kinyújtott állapotba a törzsed mellett. A jobb lábad hajlítsd be, a talpaddal támaszkodj meg a padlón. A bal lábad nyújtsd ki és emeld a magadba. Most emeld meg a csípődet és tartsd így magad tíz számolásig. Ezután fújd ki a levegőt, pihenj egy kicsit és következzen a másik lábad. A gyakorlatot 3 percig folyamatosan végezd.

A guggolós feladatot 2 percig kell csinálnod. Állj egyenesen, összezárt lábakkal, a két karod legyen kinyújtva a törzsed mellett. Majd állj széles terpeszbe, és kezdj el lefelé ereszkedni, vagyis guggolni. A törzsed maradjon egyenes, miközben a két kezed magad előtt összekulcsolod. Majd visszaállhatsz az eredeti pozícióba, aztán ismételd meg a gyakorlatot.

A maci pózhoz ereszkedj le a talajra. Vagyis térdepelj le, a két kinyújtott karoddal támaszkodj meg a padlón. A hátadat kicsit púposíthatod. Majd kezdd kinyújtani mindkét lábad, miközben a fenekeddel a plafon irányába pucsítasz. Tartd így magad tíz számolásig, majd kezdd elölről a gyakorlatot. Csinálj meg ebből a gyakorlatból 20 ismétlést, amely körülbelül 3 percig fog tartani.

A fal gyakorlathoz keress egy falat. Támaszd neki a hátadat. A két kezed tedd a csípődre, a két térded legyen behajlítva. Mintha csak egy képzeletbeli széken üldögélnél. A gyakorlat legalább egy percig tartson.

Végül egy kicsit nehezebb lábgyakorlat következik. Állj egyenesen, de nagy terpeszben, a két kezed tedd a csípődre. A hátad mindvégig maradjon egyenes. Vegyél egy mély lélegzetet, majd kezdj el mindkét lábaddal lábujjhegyre állni. Maradj így addig, míg ötig számolsz, majd ereszkedj vissza a padlóra. A gyakorlatra szánj legalább 4 percet.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*