Plank gyakorlatot csinál egy fiatal lány a tengerparti homokban, fülében fülhallgató.

A plank gyakorlatok nem éppen kezdőknek való. Ehhez már szükségeltetik némi edzettség és izomerő, hiszen a legtöbb esetben meg kell tartanod a saját testsúlyodat, ami nem könnyű feladat. Az alábbiakban néhány plank gyakorlatról olvashatsz, és ha úgy érzed, hogy a sok-sok edzésnek köszönhetően jó kondícióban vagy, akkor rajta, próbáld ki őket!

Először talán az egyik legegyszerűbben kivitelezhető gyakorlat következik. Feküdj hasra, majd hajlítsd be a két karodat és az egész testeddel támaszkodj meg ezen a két végtagodon. A hátad legyen egyenes, a két lábad is legyen kinyújtva, próbálj a lábujjaidon megtámaszkodni. Arra törekedj, hogy a core izmaidat és a hát izmait mindvégig tartsd feszesen.

Most a kicsit nehezebb feladatok következnek. Maradj a fentebb leírt pozitúrában, a könyöködön és a lábujjaidon támaszkodva tartsd meg a saját testsúlyodat, majd óvatosan lendítsd előre a jobb karodat, vagyis nyújtsd ki magad előtt. Számolj el magadban negyvenig, majd kartartáscsere következik.

Maradj még mindig az alap plank pozitúrában, de most ne a karodat emelgesd, hanem először az egyik, aztán a másik lábadat. Szintén számolj el magadban negyvenig, majd emeld meg a másik lábadat is.

A most következő gyakorlatot csak akkor végezd el, ha tényleg érzel magadban annyi erőt, hogy megtartsd a saját súlyodat és biztos vagy benne, hogy nem fogsz balesetet szenvedni. Helyezkedj ismét az alapállásba, majd lassan, óvatosan nyújtsd ki a bal karodat magad elé. Amikor úgy érzed, hogy stabilan meg tudod magad tartani, akkor emeld meg a jobb lábadat is. Kezdetben elég, ha csak húszig számolsz el magadban, majd végezd el a gyakorlatot az ellentétes végtagjaiddal is.

Ha nem vagy még elég fáradt, akkor feküdj a bal oldaladra, majd hajlítsd be a bal könyöködet, az alkarod maradjon a padlón. Emeld meg a csípődet és tartsd meg magad ebben a pozitúrában legalább húsz számolásig. A jobb kezed legyen egyenesen kinyújtva a törzsed mellett, a két lábad legyen szintén kinyújtva.

Az oldalsó planket variálhatod is. Helyezkedj el az előbbi pózba annyi különbséggel, hogy most a jobb karodat emeld a magasba és nyújtsd a plafon irányába. Hogy bonyolítsam kicsit a helyzetet, most emeld meg a jobb lábadat is és számolj húszig.

Most egy még bonyolultabb gyakorlat következik. Vedd fel a kezdeti testhelyzetet, majd emeld fel a magasba a jobb karodat és nyújtózkodj fel ismét a plafon felé. Maradj így, majd hajlítsd be az alul elhelyezkedő térdedet és emeld fel, amennyire csak tudod. A nyakadat és a hátadat mindig tartsd egyenesen, és a gyakorlatokat a jobb és a bal végtagjaiddal is végezd el. Csak akkor vágj bele a plank gyakorlatokba, ha érzel magadban annyi erőt, hogy valóban végre tudod hajtani azokat mindenféle sérülés nélkül.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*