Testépítő a bicepszét nézi az edzőteremben.

Egy testépítő csak akkor néz ki jól, ha minden testrészére alaposan ügyel, beleértve a váll és a kar izmait is. A váll izmait megacélozhatod például a függőleges evezéssel, de a hátsó evezés is alaposan megdolgoztatja a csuklyásizmot és a deltaizmot. Az oldalemelés vállra szintén egy jó gyakorlat, ha a vállizmaidat szeretnéd fejleszteni. Állj fel, majd vegyél a kezeidbe egy-egy egykezes súlyzót. Nyújtsd ki mindkét karodat, a két könyöködet enyhén csavard hátra, majd ereszd le a vállaidat. Ismételd meg a gyakorlatot legalább tíz alkalommal. Ha nem vagy biztos a gyakorlat helyes kivitelezésében, mindenképpen kérd ki egy hozzáértő személy segítségét, mert könnyen előfordulhat, hogy a vállad vagy a karod megsérül, ha nem tudod, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatot.

A nyakból nyomás is remekül fejleszti a váll izmait és növeli a tömeget. A nyakból nyomáshoz használhatsz rudat vagy egykezes súlyzót. Helyezkedj el ülő pozícióban, majd emeld meg a súlyokat, közben ejtsd a vállaidat, a két könyöködet pedig egyenesítsd ki. Amikor a két karodat kinyújtottad, akkor a csípődet kicsit told előre, a hasizmaidat pedig feszítsd meg. A hátad mindvégig maradjon egyenes, ne homoríts, mert ez komoly vállsérülést eredményezhet.

A karizmok edzése is nagy odafigyelést kíván. Vannak olyan testépítők, akik nem sok gondot fordítanak karjuk izmosítására, míg mások túlzásokba esnek ilyen téren. Az alsó tricepszedet edzheted meg a szűk fekvőtámasszal. A szűk fekvőtámasznál a kezeidet most nem vállszélességben kell a padlóra helyezned, hanem olyan közelre rakd őket egymás mellé, amilyen közelre csak tudod. A gyakorlat hatékonyságát fokozhatod, ha fekvőtámasz közben mindkét kezedet ökölbe szorítod. Itt is ügyelj arra, hogy a hátad mindvégig egyenes maradjon, a mellkasod pedig magas pozícióban legyen.

A bicepszre az egyik legjobb gyakorlat a húzódzkodás. Ezzel tömeget is építhetsz, hiszen a gyakorlat végzése közben a saját testsúlyodat fogod használni. Fogj meg egy húzódzkodó rudat alsó, szűk fogással, majd próbáld magad felfelé húzni. Az állad érjen a rúd fölé, majd óvatosan engedd le magad. Ezután végezd el a gyakorlatot legalább tízszer, de ha már haladó szinten vagy, akkor emelhetsz az ismétlésszámon.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*