Fekvenyomás az edzőteremben.

Az osztott edzés azt jelenti, hogy testrészenként kell az edzéseket végrehajtani egy-egy edzés során. Ha eddig hetente csupán 2-3 alkalommal mentél le az edzőterembe, akkor lehetséges, hogy a jövőben 4-5 edzésre is szükséged lesz, hogy eredményeket érj el, pontosabban hogy az egész testedet alaposan át tudd mozgatni. Viszont ha ezt az edzésmódszert alkalmazod, akkor alkalmat adsz magadnak, vagyis a testednek a teljes körű regenerációra, pihenésre. Az edzéseket feloszthatod két részre, de a négy részre felosztott edzésprogram sem ritka. A két részre osztott edzésprogram során egyik alkalommal csinálsz három-három szériát a bicepszezésből, az ülve evezésből, a fekvenyomásból, a tárogatásból és a húzódzkodásból, míg a másik napon szintén három-három szériát hajtasz végre a kitörésből, a térdhajlításból, a guggolásból, a felhúzásból. De csinálhatsz olyan gyakorlatokat is, hogy oldalemelés kézi súlyzóval vagy válltól nyomás súlyzóval. A hét többi napján pedig pihensz. A négy részre osztott edzés során a hét négy napján edzel. Az egyik napon például csinálsz három szériát fekvenyomásból, 8-12 ismétlésszámmal. Kedden 20 ismétléssel 2 szériában hasprésgyakorlatot végzel. Szerdán a guggolásra összpontosítasz. Ebből csinálsz három szériát 10-15 ismétléssel. Majd a negyedik edzésnapon csinálsz egy válltól nyomást 8-12 ismétléssel három szériában. Természetesen ezek csak kiragadott példák voltak, ezeket a gyakorlatokat még más feladatsorokkal is ki kell egészítened.

Az excentrikus edzés az izomrostok növekedését segíti elő. A legtöbb gyakorlat két fontos részből tevődik össze. Az első rész az, amikor az izmok összehúzódnak. Ezt nevezik koncentrikus szakasznak. A második fázisban az izmok meghosszabbodnak, ez az excentrikus szakasz. Például amikor fekvenyomást végzel, akkor mi történik? Kinyomod a súlyt, vagyis egyszerűen kifejezve, eltartod azt a mellkasodtól. Az edzés első részében a mellizmaid összehúzódnak, vagyis az edzés koncentrikus periódusa zajlik. Majd visszaengeded a súlyt a mellkasodhoz, ilyenkor a mellizmaid meghosszabbodnak, vagyis az edzés excentrikus szakaszába kerültél.

A fekvenyomás veszélyes is lehet, de ez érvényes más jellegű excentrikus edzésnél is. Éppen ezért nem árt, ha az edzőteremben összebarátkozol egy-két emberrel, akikkel kölcsönösen segíteni tudjátok egymást, merthogy előfordulhat, hogy annyira kifárasztod magad, hogy az utolsó ismétlésnél már képtelen leszel a súlyzókat a helyükre tenni. Ha egy-egy fekvenyomásnál úgy érzed, hogy tizenkettőnél több ismétlést is el tudsz végezni, akkor növeld a súlyok számát. Viszont ha túl nagy súlyokkal dolgozol és öt-hat ismétlésnél nem megy több, akkor értelemszerűen a súlyok nem a jelenlegi erőnlétednek valók. Az excentrikus edzés nagyon fárasztó és megerőltető, ezért csak néhány hétig végezd, majd válassz helyette egy másik típusú edzést. Ha ezt nem teszed meg, akkor nagyon könnyen kifáradhatsz, és a túledzés áldozatává válhatsz.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*