55 kg-mal tol ki vállból a ferde haspadon egy férfi.

Ha nincs ötleted, hogy milyen gyakorlatokkal erősíthetnéd a karjaidat, akkor olvasd el ezt a cikket. A gyakorlatokat végezd rendszeresen, vagyis hetente háromszor. Ha minden nap szeretnél karizomra dolgozni, akkor válassz ki kettőt-hármat a leírt gyakorlatok közül és csináld csak azokat, de azért úgy szervezd a heted, hogy a gyakorlatok mindegyike szerepeljen az edzéstervedben. Ezek a gyakorlatok azért is nagyon jók, mert fekve lehet azokat végezni. Mindemellett fokozzák az energiaszintet és a hangulatot, védik a csontok egészségét és a kar izmait is fejlesztik, erősítik. Mindegyik gyakorlatból végezz tíz ismétlést. Kezdetben csak egykilós súlyokkal dolgozz, amelyet növelhetsz is, ha már túl könnyűnek találod, vagyis túl egyszerűen és gyorsan el tudod végezni a gyakorlatokat. Természetesen az ismétlésszámokat is növelheted idővel.

Először is teríts le egy fitneszszőnyeget a padlóra, majd helyezkedj el hanyatt fekvésben. Vedd a két kezedbe a súlyokat és emeld fel a magasba mindkét karod. A két lábad hajlítsd be derékszögben, majd emeld fel azokat is a talajról. Most engedd le a két karod és végezz felülést, miközben a lábaid ugyanabban a pozitúrában maradnak, mint a gyakorlat kezdetekor. Ezután ereszkedj vissza a padlóra. Amikor elkezded a gyakorlatot, akkor végy egy mély lélegzeett. A levegőt akkor fújd ki, amikor a feladatot végrehajtottad, vagyis amikor visszafeküdtél a szőnyegre.

A következő gyakorlatnál ismét feküdj le a szőnyegre, a két lábadat húzd fel, hajlítsd be, de ne emeld fel a padlóról. Sőt, a legjobb, ha teljes talpaddal támaszkodsz a talajon. Vedd a két súlyt a kezeidbe, majd hajlítsd be a két könyököd. Tartsd meg így a súlyt a kezeidben, de közben végezz felüléshez hasonló mozdulatot. Maradj ebben a pozitúrában, de most nyújtsd ki a törzsed mellett a két kezed és ereszkedj vissza a padlóra.

A harmadik gyakorlatnál a lábaidat ismét emeld fel a magasba derékszögben, a két kezed – bennük a súllyal – tartsd egyenesen a törzsed mellett, majd jöhet közben a felülés. Ezután a törzsed engedd vissza a talajra, a két karod pedig nyújtsd ki oldalra, közben kifújhatod az eddig bent tartott levegőt is.

Most a karodat egy úgynevezett körmozgással fogod alaposan megdolgoztatni. Helyezkedj el kényelmesen a szőnyegen, vagyis feküdj le arra, a két lábadat húzd fel, a két talpad nyugodjon a talajon. Most nem kell felülést csinálni. Vedd a két súlyt a kezeidbe, majd nyújtsd ki előre a két karod. Ezután nyújtsd ki oldalra, de ne engedd le teljesen a karjaidat, számolj el ötig. Majd lejjebb engedheted azokat, de nem teheted le, hanem fejezd be a kört és engedd a két karod a törzsed mellé, még mindig ne tedd le magad mellé, hanem kezdd újra a gyakorlatot. Csinálj meg ebből a gyakorlatból amennyit csak tudsz, később emelhetsz az ismétlésszámon.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*