Hasgyakorlat medicinlabdával emelt lábú lebegőülésben mindkét oldalra.

A következő gyakorlatok a teljes testet átmozgatják, így értelemszerűn minden izmot alaposan megdolgoztatnak. Ezek a fitneszgyakorlatok rengeteg előnnyel járnak a testünk számára, hiszen javítják az állóképességet, az egyensúlyt, a testtartást, az erőt, a koordinációt és a mozgékonyságot. A következőkben nyolc funkcionális gyakorlatot szeretnék bemutatni.

Az első gyakorlathoz végy egy medicinlabdát a kezedbe. Állj kisterpeszbe, a két kezed lendítsd a magasba, majd engedd le a két karod, de közben guggolj is le. Akkor végzed jól a gyakorlatot, ha a lábaid mindvégig terpeszben vannak, guggoláskor pedig a két kezed kinyújtott állapotban van, és a labda érinti a talajt. Csinálj ebből tíz ismétlést. Ha elég edzett vagy, akkor válassz a gyakorlat elvégzéséhez egy súlyosabb labdát. Ez a gyakorlat a lábakat, a feneket, a karokat, a derekat és a vállakat erősíti meg.

A második gyakorlat a lépcsőzés, súlyokkal. Fogj a két kezedbe egy-egy kétkilós súlyt, majd kezdj el lépcsőzni, de közben folyamatosan végezz bicepszgyakorlatokat. Menj fel és le a lépcsőn legalább nyolcszor. Később nagyobb súlyzókkal is dolgozhatsz, vagy növelheted az ismétlésszámot. Ez a gyakorlat csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Most egy-egy kétkilós súlyt válassz a kezeidbe, majd állj egyenesen kisterpeszbe. Dőlj előre, a két karod legyen egyenes, de közben a jobb lábad lendítsd hátrafelé. Csinálj ebből a gyakorlatból 8 ismétlést, majd következhet a másik lábad emelgetése is. Ez a mozgássor javítja az egyensúlyt és a mozgáskoordinációt. Erősíti a hátat, a vállakat és a feneket. Később növelheted az ismétlésszámot, a súlyokat, illetve bokasúlyt is tehetsz a bokáidra.

Állj kisterpeszbe, vedd a kezedbe a medicinlabdát, amelyet tarts meg a mellkasodnál. Majd emeld fel mindkét karod átlósan a fejed fölé, pontosabban jobb oldali irányba, a bal lábaddal pedig állj lábujjhegyre, a másik talpad maradjon a talajon kinyújtva. Majd ereszd vissza a labdát a mellkasodhoz, aztán ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer mindkét irányba. Később vegyél a kezedbe súlyosabb labdát vagy tegyél fel bokasúlyokat. Ez a gyakorlat a karok, a vállak és a lábak izmait dolgoztatja meg.

Ehhez a gyakorlathoz állj támadóállásba, vagyis a jobb lábad legyen először elöl, a bal hátul. Vegyél két súlyt a kezedbe, a hátad tartsd egyenesen. A két karod hajlítsd be, majd ereszd vissza azokat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer, majd lábcsere következik. Ez a gyakorlat a testtartást javítja, erősíti a hát, a vállak, a karok és a lábak izmait és a csípő rugalmasságát.

Állj közepes terpeszbe, két kezedben legyen egy-egy súlyzó. Emeld fel a bal lábad behajlított térddel, közben mindkét karod nyújtsd ki oldalra. Majd tedd le a lábad a talajra és a kezeidet is visszaengedheted a törzsed mellé. Majd ismét emeld fel a két karod, de most a jobb lábad emeld fel a talajról. Végezz el ebből a gyakorlatból tizenötöt. Ez a gyakorlat erősíti a vállakat, illetve javítja az erőt és az egyensúlyt.

Teríts le egy fitneszszőnyeget, mert most egy kis plank következik. Helyezkedj el az alap plank pozitúrába, majd bemelegítésként 10-10 alkalommal emelgesd először csak az egyik, majd a másik lábad. Levezetésként csinálj meg tíz fekvőtámaszt a női változatból. Ettől a gyakorlattól a mellkasod, a vállad és a karod erősödhet meg és a feneked lehet izmosabb.

Az utolsó gyakorlatnál maradj ülve a szőnyegen, a két térded enyhén húzd fel. Majd fogd a két kezedbe a medicinlabdát és olyan ülőpozitúrát vegyél fel, mintha felülést akarnál végezni. Érezned kell, ahogy megfeszülnek a hasizmaid, mert különben a gyakorlat semmit sem ér. A labdát közben vidd ki a két kezeddel az egyik oldaladra, majd a másik oldalra is. Csinálj ebből a gyakorlatból 15 ismétlést. Ez a gyakorlat jó hatással van a koordinációra, csökkenti a derék és a hát fájdalmát, erősíti a ferde hasizmokat.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*