Testépítő váltott kezes bicepszgyakorlatokat végez az edzőteremben két darab egykezes súlyzóval.

A testépítőket nem úgy kell elképzelni, mint olyan személyeket, akik csak azért mennek le az edzőterembe, hogy a gigantikus méretű súlyokat emelgessék. Néha – mintegy kikapcsolódásként – kezükbe veszik az egykezes súlyzókat is és csak ezekkel végeznek különféle gyakorlatokat. De mégis milyen feladatokat, edzésprogramot lehet végrehajtani egykezes súlyzóval? Fitneszguru most ebben lesz a segítségedre.

Nézzünk először néhány állva végezhető gyakorlatot. A bicepsz edzéséhez állj fel, állj egyenesen kis terpeszben. Mindkét kezedben legyen egy-egy súly. Először mindkét karodat engedd kinyújtva a törzsed mellé, majd váltott kézzel húzd fel a súlyokat a mellkasod elé. Mindkét karoddal csinálj 10-10 ismétlést. A karodat úgy is felemelheted, hogy jobb kezeddel a bal vállad felé, míg a bal kezeddel a jobb vállad felé közelítesz.

A következő gyakorlat a vállról nyomás lesz. Állj ismét kis terpeszbe, majd hajlítsd be mindkét karodat és emeld meg azokat vállmagasságban. Vegyél egy nagy levegőt, majd emeld meg egyszerre a súlyokat a fejed fölé. Majd engedd vissza a súlyokat. A gyakorlatot úgyis végezheted, hogy először csak a jobb karodat emeled fel tíz alkalommal, aztán következhet a bal karod is. Egy-egy alkalommal emelgesd a súlyzót tízszer, persze mindkét karoddal. Majd csinálj mindkét karoddal legalább 3 ismétlést.

A fekvőgyakorlatokhoz helyezd magad kényelembe egy padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Nyomd ki a súlyzókat a könyök nyújtásával, majd engedd vissza azokat a mellkasodra.

A tárogatáshoz maradj ebben a testhelyzetben. Mindkét kezedben legyen egy-egy egykezes súlyzó. A két karod legyen kinyújtva a tested fölött, majd nyújtsd ki mindkét karodat oldalirányba, ameddig csak tudod. A karodat nem fogod tudni teljesen kinyújtani, nem is baj, ha enyhén behajlított szögben marad.

Még mindig maradj fekve, ugyanis a tricepszgyakorlat következik. A két karod ismét lendüljön a magasba, természetesen nem önmagában, hanem az egykezes súlyokkal együtt. Majd hajlítsd be a könyöködet és ereszd le a súlyokat a válladra. Ne pihenj meg, hanem a súlyokat próbáld egyszerre a fejed mögé engedni, ameddig csak tudod. Majd ismét nyújtsd ki mindkét karodat és ismételd meg ezt a gyakorlatot néhányszor.

Ha az edzőteremben végzed ezeket a gyakorlatokat, akkor keress gyorsan egy ferdepadot, mert most erre lesz szükséged. Feküdj hasra a ferdepadon. Vegyél fel békapózt, vagyis a két lábad legyen terpeszben, a térdeid behajlítva. A két kezedben pedig legyen ott az egykezes súlyzó. Lógasd lefelé mindkét karodat, majd egyszerre emeld fel azokat a fejed fölé. Csinálj ebből a gyakorlatból húsz ismétlést.

A következő gyakorlatnál vedd fel az előző testhelyzetet, de most ne a fejed fölé emeld a súlyokat, hanem oldalra. A könyököd legyen enyhén behajlítva. Ebből a gyakorlatból is csinálj meg legalább húszat.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*