Futóruhában nyújt le egy fiatal pár edzés után kinn a szabadban.

A nyújtás nem csupán gyaloglás előtt nagyon hasznos, hanem azt követően is, hiszen a végtagok megtornáztatása normalizálni fogja a pulzusodat, és így az esetleges izomfájdalmak is el fognak kerülni, hiszen az izmaid lazák és rugalmasak lesznek a nyújtógyakorlatok hatására. A levezetés nemcsak a pulzusodnak, hanem a vérnyomásodnak és a légzésednek is segíteni fog a normál tartományba jutni. Lényeges, hogy a bemelegítő nyújtás dinamikus legyen, míg a levezető nyújtás inkább statikus.

Hogyan kezdd el a levezető gyakorlatokat? Nos, tételezzük fel, hogy éppen egy parkban gyalogolsz, és már közelítesz is a félórányi edzésed végéhez. Az utolsó öt percben kezdd el csökkenteni az edzés intenzitását, hogy a légzésed körülbelül olyan legyen, mint amilyen az edzés előtt is volt. Akkor végzed helyesen a nyújtógyakorlatokat, ha közben nem érzel fájdalmat. A feszes izmaid nyújtás hatására ellazulnak, és idővel azt veszed majd észre, hogy a hajlékonyságod egyre inkább fokozódik.

A levezető nyújtást kezdheted a váll és a kar izmainak nyújtásával. Állj kisebb terpeszbe, majd a két karod vesd a hátad mögé. Kulcsold össze a két kezed a hátad mögött, a két karod legyen kissé laza, ne feszítsd meg azokat. A törzsed legyen egyenes, húzd be a hasad, és most kicsit kinyújthatod a karjaidat. Maradj így fél percig, majd engedd le a két karod és hajlítsd be a könyököd. Ezzel a gyakorlattal a vállizmaid és a bicepszed fog kellőképpen megnyúlni.

A hátizmaid és a térdhajlító izmaid nyújtásához állj egyenesen összezárt lábakkal. Kicsit hajlítsd be mindkét térded, majd hajolj előre. Lélegezz mélyeket, majd a karoddal próbáld megérinteni a lábujjaidat, vagy legalábbis közelíts feléjük. Maradj így fél percig, majd állj vissza a kezdeti pozícióba.

A csípőhajlító izmok nyújtásához a bal lábaddal csinálj egy kitörést, a jobb lábaddal pedig térdelj le a talajra. Hajlítsd be kilencven fokban a bal térded. Közben, hogy ne veszítsd el az egyensúlyodat, nyugodtan megtámaszkodhatsz a bal térdeden. A törzsed és a fejed mindvégig maradjon egyenes. A gyakorlat végzése közben érezned kell, hogy a combjaidban az izmok megfeszülnek. Ha bírod, tartsd meg magad legalább fél percig ebben a pozitúrában, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Végezetül nyújtsd meg a vádlidat is. Végezz kitörést. Hogyan tedd? Jobb lábadat nyújtsd ki hátrafelé, a sarkadat szorítsd le a talajra. A bal térded hajlítsd be kilencven fokban. Ennek a lábadnak elől kell lennie. Dőlj előre annyira, hogy közben érezd, ahogyan a vádlid feszül. Maradj így harminc másodpercig, majd jöhet a másik lábad is.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*