Egy férfi és egy nő fog nyújtott lábbal lehajolva külön-külön egy-egy földön lévő kettlebell.

Ha eldöntötted, hogy kettlebell edzésre akarsz járni a közeljövőben, de egy kicsit ismerkedni szeretnél a „kettlebell golyóbisokkal”, akkor itt olvashatsz néhány olyan gyakorlatról, amely kezdőként talán nem jön olyan rosszul.

A swing gyakorlathoz mindkét kettlebellre szükséged lesz. Állj nagyterpeszbe és mindkét kezedben legyen egy-egy kettlebell. Ereszkedj enyhén guggoló pozícióba, a térdeidet mindeközben egy kicsit hajlítsd be. A karjaid legyenek kinyújtva, miközben a két súly a lábad között kap helyet. Majd told hátra a csípődet, egyenesedj fel és lendítsd előre a két karodat, súlyzóstól együtt.

A következő gyakorlatnál szintén mindkét kezedben legyen egy-egy kettlebell. Állj összezárt lábakkal, hajlítsd be a térdeidet. Vegyél fel olyan pozíciót, mint amikor egyenes derékkal akarsz valamit felvenni a földről. Lendítsd hátrafelé a két karodat, majd egyenesedj ki, nyújtsd ki a két lábadat, és egy lendületes mozdulattal lökd előre a súlyzókat. A két karod vállmagasságban legyen, az ujjaid befelé nézzenek.

A váltott swing kicsit olyan, mintha éppen vízben úsznál, de persze ennél a gyakorlatnál egy helyben kell állnod, nagyon kicsi terpeszben. Mindkét kezedben legyen súly. Az egyik karodat lendítsd előre, míg a másik karodat hátra. Ismételd meg a gyakorlatot néhányszor.

Kettlebell segítségével a bicepszedet is alaposan megdolgoztathatod. Most csak egy súlyzóra lesz szükséged. Állj egyenesen, kisterpeszben. Markold meg a kettlebell golyót a fülénél és kinyújtott karokkal tartsd azt magad előtt. Könyökhajlítással emeld fel a súlyt a mellkasodig, majd ismét engedd le a golyót a kiinduló helyzetbe.

A tricepszedet is megedzheted kettlebell gyakorlattal. Most is csak egy súlyra lesz szükséged. Állj egyenesen, az enyhe terpesz megengedett. Emeld a magasba a két karodat úgy, hogy a kettlebell golyóbis a fejed fölött legyen, majd engedd le a két karodat a tarkódhoz. Majd ismét nyújtsd ki a két karodat, úgy, mint ahogyan a gyakorlat kezdetekor is tetted.

Guggolni nem könnyű a kettlebell golyókkal, de nem is lehetetlen. Állj kisterpeszbe, majd a két karodat nyújtsd a magasba, természetesen mindkét kezedben legyen ott a súly. Nyújtott karral guggolj le, majd állj vissza a kiinduló helyzetbe.

A következő gyakorlat nem egyszerű. Állj terpeszállásba. Mindkét kezedben legyen ott a súly. Az egyik kezedet lendítsd a magasba, a másik karodat hajlítsd be és nyugodjon a mellkasodon, mégpedig az alkar és a felkar segítségével. Kezdj el guggoló helyzetbe ereszkedni, de közben a két karoddal végezz ellentétes mozdulatot. Vagyis a behajlított karodat nyújtsd ki, míg a másikat hajlítsd be. Majd amikor felállsz, akkor a két karod ismét mozogjon ellentétesen.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*