Túlterheléses edzés tréfás rajza egy súlyemelővel.

Akkor beszélhetünk túlterheléses edzésről, ha az izmainkat egyre keményebben dolgoztatjuk meg. A testépítők egyik célja, hogy erejük és tömegük növekedjen, de ehhez nem elég egyetlen edzéstervet készíteni és azt véghezvinni, hanem a terhelés mennyiségét folyamatosan fokoznod szükséges. Ennek többféle módja is létezik. Például ha eddig 50 kilogrammos súlyokat emelgettél nyolcas ismétlésszámmal, akkor a jövőben növeld meg a súlyt, de csökkentsd az ismétlésszámot. Vagy maradhat a súly ugyanannyi, mint korábban, de akkor vagy a szériák számát vagy az ismétlésszámot növeld meg kicsit. Az is jó megoldás, ha az ismétlések között nem egy percet pihensz, hanem ezt lecsökkented harminc másodpercre.

Hogyan is működik ez a gyakorlatban? Tételezzük fel, hogy rendszeresen jársz edzőterembe és mivel szeretnéd, hogy egy idő után hatalmas izmaid legyenek, ezért az edzésprogramodban szerepel a fekvenyomás. Eddig negyven kilogrammos súlyokkal edzettél, 3 szériában és tízes ismétlésszámmal. Nos, akkor a jövőben ne változtass a súlyon, hanem növeld az ismétlésszámot, például legyen tizenkettő. A gyakorlatokat végezd egy darabig így, majd növeld a súlyt és csökkentsd az ismétlésszámot. Az edzést akkor hagyd abba, amikor nagyon kifáradsz, vagyis,már képtelen vagy teljesíteni az ismétlésszámot.

Az izmaidat azzal is terhelheted, ha a szériák között nem hagysz túl sok pihenőidőt magadnak. Általában a 40-45 másodpercre szükség van, de ha eddig másfél percet pihentél, akkor először csökkentsd 70, majd 60, aztán 50, végül 45 másodpercre. Izmaidat tehát a rövidebb pihenőidőkkel, az ismétlésszámok és a súlyok változtatásával leszel képes terhelni.

Tévhit, ha mindennap lemész az edzőterembe és túlterheléses edzést végzel, akkor hamarosan izomkolosszus leszel. Hidd el, szükséged van a pihenőnapokra, hogy szervezeted regenerálódni tudjon. A pihenőnapokon fognak az izmaid növekedni és megerősödni. Az, hogy ki mennyi időt tölt el edzéssel és mennyi pihenőidőt iktat be az edzésprogramjába, sok mindentől függ. Ezt meghatározza az edzés időtartama, intenzitása, az edzettségi szint, de még az étrend is előirányozhatja a pihenés időtartamát. Azt te magad is érzed, hogy az izmaid „rendbe jöttek”, hiszen ismét erőd teljében vagy és megint azt érzed, hogy szükséged van az edzésre, többek között a súlyok emelgetésére. Az, hogy kinek mennyi regenerációs időre van szüksége, attól is függ, hogy hány éves, mióta edz, milyen az edzettségi állapota, éppen milyen lelkiállapotban van, de még a táplálkozási és alvási szokásai is nagyban meghatározhatják, mikor áll újra készen a rendszeresen végzett, kitartó edzésekre.

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*