Lépcsőn megtámasztott lábbal nehezített fekvőtámaszt végez egy hosszú hajú nő.

Ha úgy érzed, hogy nincs időd túl sokat edzeni, akkor legalább naponta 20 percet szánj a testmozgásra, amely egy kicsit átmozgatja minden testrészedet és elősegíti, hogy ne szedj föl több fölösleges kilót. Persze az ideális az lenne, ha ennél azért többet mozognál, de még ez a napi húsz perces mozgás is jobb a semminél, viszont akkor légy lelkiismeretes, hetente legalább öt alkalommal csináld végig a gyakorlatokat és ne keress több kifogást!

A napi húsz perces edzéshez csak egy kis székre vagy dobogóra, egy polifoam matracra és két egykilós női súlyzóra lesz szükséged. Bemelegítésként több dolgot is csinálhatsz. Először is végezz valamilyen alacsonyabb intenzitású mozgást, amely lehet 5-5 perc séta, kocogás vagy éppen ugrókötelezés. A bemelegítés második szakaszában jöhetnek a tornagyakorlatok, amelyeknek a lényege, hogy minden egyes végtagodat alaposan átmozgasd. Bemelegítésként mást is csinálhatsz. Lépj fel a dobogóra, majd vissza a talajra, mindezt erőteljes karlendítéssel végezd és addig, amíg megemelkedik a pulzusszámod, de az is jelezheti, hogy elegendő időt töltöttél bemelegítéssel, hogy kezd meleged lenni és megjelennek rajtad az első verejtékcseppek.

Az első gyakorlattal a combjaidat, a vállaidat és a fenekedet fogod alaposan megdolgoztatni. Kapd a két kezedbe a súlyzókat, majd állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe. Próbálj ebben a pozícióban kicsit leguggolni, legalábbis ameddig bírsz. Közben a két karodat emeld fel váll fölé. Ismételd meg a gyakorlatot legalább hússzor. Majd tedd le a két súlyzót (de maradhat is, ha gondolod) és egy percen keresztül lépcsőzz ismét a dobogón vagy a kis széken.

A lábaidat és a karjaidat edzheted a következő gyakorlattal. Térdepelj le, de csak a jobb lábaddal. Vedd a bal kezedbe a súlyzót, majd a bal karoddal támaszkodj meg a térdeden. Súlyzóval a kezedben nyújtsd ki a karodat, majd hajlítsd be. Nem kell nagyon lendíteni a karodat, és fontos, hogy ne érjen a vállaidhoz. Amikor behajlítod a karodat, akkor egy kicsit feszíts rá. Csinálj ebből a gyakorlatból tízet, majd jöhet a másik kar. Majd végezz el ebből a feladatból 5-6 ismétlést.

Tedd le a súlyzókat, majd jöhet a fekvőtámasz pozíció. Támaszkodj meg a dobogón, majd csinálj legalább 15 fekvőtámaszt. Amikor kész vagy, szökkenj talpra, majd jöhet az egyperces dobogóról fel- és lelépegetés. A fekvőtámasz a melledet és a karjaidat fogja megerősíteni.

A következő két gyakorlat a hasadat fogja kicsit megedzeni. Feküdj le a talajra, hajlítsd be mindkét lábadat, a két kezedet kulcsold össze a tarkódnál. A derekadat és az ágyékodat szorítsd bele a matracba, ne izegj-mozogj a gyakorlat végzése közben. Emelkedj fel a talajról úgy, hogy a két könyököd kikerüljön a látóteredből. Majd ereszkedj vissza fekvő pozícióba. Csinálj ebből a gyakorlatból tizenötöt. Maradj fekvő pozícióban, a két lábad legyen felhúzva, a talpaid legyenek szorosan a talajon. A két kezed legyen kinyújtva a fejed mellett. Kezdj el a felüléseket csinálni, közben a két kinyújtott karod lendüljön előre, és érintsd meg a két térdedet, majd ereszkedj vissza a kezdeti pozitúrába. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor. Levezetésként jöhet a lépcsőzés a dobogón, izzadásig, kifulladásig. Egészségedre!

Hagyjon választ!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*